① 减肥饮食怎么搭配才合理
合理的营养搭配不但能够帮助我们减肥瘦身，同时还可以使我们的身体更加健康，如果配合运动，效果就更加明显。
今天给大家带来的是三餐的减肥饮食搭配方法，正在减肥的小伙伴下面抓紧时间和我一起学习下吧。
一、早餐的饮食原则
大家记住两个字：丰富，像国王一样吃早餐。“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，大家一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。
二、午餐饮食清单+原则午餐饮食清单
午餐食材的选择上，大部分和早餐是重合的，只不过午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。
1.主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，面食主要以荞麦面、意面为主，偶尔主食也可以用玉米、薯仔、红薯、紫薯代替。
2.蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等;以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉)外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。
3.果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃
4.有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等;有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。
午餐饮食原则
吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖，因为很多城市有一些不错的健康餐外卖)，拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐)，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
三、晚餐饮食清单+原则晚餐饮食清单
1.主食：类似于午餐;主食可以参考早餐。
2.蛋白质：参考午餐。
3.蔬菜：蔬菜类都可以。
4.水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等;如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。
晚餐饮食原则
1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐;
2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白;
3.尽量拒绝高糖水果。
② 饮食减肥的原则是什么
饮食与减肥
饮食原则
主食不一定必须吃
一般肥胖者，都认为自己肥胖，是因为摄食过量的食物，而且消化功能特佳的关系。当然肥胖者的胃肠功能较好，是不容置疑的事实，但是肥胖者却不尽然是营养过剩而导致肥胖，反而是营养失调，才会日益肥胖臃肿。人类的主食，如：稻米、小麦等谷类，原本是富含均衡营养的食物，但是因为在加工过程中，去除了最高营养的胚芽部分，而成为营养成分失调的高淀粉质食品。所以虽然大量摄取主食后，会有满腹的快感，但是不久之后，又会觉得肚子空空，而想要再度进食。如此重复地大量摄取高淀粉质含量的主食类，虽然热量超过正常的需要，可是所摄取的营养素，却仍然属于失调状态，就会造成不正常的肥胖。
不必拒绝肉类
很多减肥者害怕胆固醇过高导致血管病变，所以都不敢摄取动物性脂肪。事实上，如果采取均衡饮食减肥法，虽然胆固醇含量会超过摄取量，但是由于胆固醇是制造肾上腺皮质荷尔蒙的重要原料，而肾上腺皮质荷尔蒙是激烈运动时人体所必需的一种内分泌物质，假使缺乏这种荷尔蒙，整个人便会觉得疲惫懒散而不太想动，这样一来，反而导致肥胖或其他疾病的发生。所以进行九种均衡饮食减肥法时，不必忌讳动物性脂肪。此外，动物性脂肪停留在胃中的时间较长，比较能够耐饿，所以可使减肥者避免因为有饥饿感觉，而摄取过量的食物。
严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果
喜欢吃甜食的人，虽然用正餐时，所吃的饭量很少，却很容易发胖。主要是由于营养不均衡，但热量早已超过正常所需的份量，才会造成肥胖现象。爱吃甜食，会使人体缺乏细胞再生所必需的营养素，皮肤会因此而粗糙，或产生皱纹。酒是一种消化及吸收十分快速的优质热量来源，不过酒精会保留身体中的水份，因此使体重增加，所以减肥时应严禁喝酒。一般而言，水果常常被当做美容食品使用，这是因为水果中所含的维他命及矿物质，对人体健康和美容，有很好的增进作用，但是采取九种均衡饮食减肥法时，水果所含的维他命，已包含在九种食物中，所以不必再特意吃水果，更何况水果含有多量的果糖，也会导致发胖及皮肤粗糙的不良后果，减肥时，充其量只能吃一些柠檬、番茄、葡萄柚等含糖量较低的水果。
不限制白开水、不加糖的茶及咖啡
减肥时，可自由饮用白开水、茶、不加糖的柠檬汁及黑咖啡，只要饮食的营养能够均衡，而且身体也能够发挥正常的机能；则多余的水份，会借着流汗及排泄而自然地排出体外。不过，若是在摄取水份之前，吃下含有多量盐分、糖份、酒精的食物或饮料时，身体会因为需要水份，来稀释多余的盐份等，所以会将多余的水份留在体内，形成浮肿的状态。
用蔬菜满足口福的欲望
九类食品均衡饮食中，并没有严格规定各类食品的量，节食者可按照食谱，斟酌材料的份量及组合搭配，做出可口的菜肴。例如：若是想吃肉类时，便可酌量增加食物中肉类的比例；假使今天想吃条新鲜的鱼时，便以鱼类为今天菜单中的主角。不过，虽然食物的种类及份量，可以斟酌调整，但是要注意补给足够的维他命C及其他维他命。至于蔬菜的烹调方法，并无严格的规定。
淀粉质可酌量摄取
减少淀粉质的摄取量，是减肥的一种必要手段，但是也不必矫枉过正地完全排斥含有淀粉质的食物。有些正在进行节食的人，吃水饺时，只吃肉馅，或是对着平日爱吃的煎饼、绿豆稀饭，虽然垂涎欲滴，却不敢下箸。其实只要所摄取的份量不超过食谱中所规定的标准，都可以自由地搭配食用。假使长期缺乏淀粉质，身体会因为缺少维他命B，而引起轻微的脚气病，所以节食者，应适量地摄取含胚芽的淀粉质食物。
食物均衡比卡路里更重要
很多减肥者对于食物的卡路里控制严格，而且常常认为肉类属于酸性食物，所以不宜食用，豆腐属于碱性食品，应该大量摄取。事实上，除非饮食均衡，否则只是严格限制热量，并不能达到减肥目的；至于食物酸碱性的问题，也不必太过于拘泥，虽然碱性的物质较理想，可是当人体从事较激烈的运动时，却需要酸性食物提供补充新组织的必要营养成份，所以减肥时应均衡地摄取酸碱性的食品。
尽量少放调味料
若是食物不可口，尽管对身体有益处，可是对于减肥者而言，吃饭好像变成一件苦差事，那么减肥的效果及乐趣，便会减低很多，所以如何调理出美味可口，而又合乎减肥条件的饮食，是件关系成败的大事。不过，目前一般饮食中，盐份、糖份及调味料的份量，似乎放得太多，而无法品尝出食物的原味。因此，进行均衡饮食减肥计划时，应该尽量减少调味料，这样，一方面可以减少摄取盐份、糖份，而导致喝水过多，形成身体浮肿，另一方面，也可以享受到食物真正的原味。
③ 减肥怎么把握合理的膳食有没有什么方法或者公式
很多人都在寻找能够快速、持续减肥的饮食方法。但并不是所有人都适用同一个减肥方法，还得根据具体的体质、生活习惯等情况做具体调整。听起来好像很麻烦?不，根据现有的数据和资料，大致可以遵循以下减肥原则。
减肥食谱的基本原则:制造热量负平衡减肥的核心是让摄入热量<消耗热量，形成热量缺口，这样身体就不会有多余热量，也就能防止肥胖了。而饮食无疑是控制热量摄入的重要方法，做到了科学饮食，减肥就成功了一大半。
在食物摄入板块，营养师团队始终将纯天然的绿色食物列在其中，看过上面的讲解，现在大家应该明白了吧，无论是否需要减肥，我们应该在生活中尽量选择纯天然的绿色食物，尽量少吃或者不吃精加工的食物，身体健康才是最大的福气!
④ 饮食减肥调配原则是什么
众所周知，“饮食减肥”是指通过调节饮食方法达到减肥的目的，然而很多人不知道如何调节，片面认为只是不食肉类和甜食或什么都不吃的方法。其实“饮食减肥”要合理调养计划，对饮食量、饮食结构、饮食时期有个科学安排，做到循序渐进，并对饮食结构调整改造，这是一个艰苦过程，必须有坚定的信心、坚强的意志和持久的耐力，还要遵循一系列科学减肥措施。
1.调控饮食
调控饮食是指确保有一定营养的情况下，少吃含热量特别高的食物，采取“二低一高”的食谱为宜，即低热量、低碳水化合物、高蛋白质的食谱。因为低热能饮食使机体处于能量负平衡状态，达到消耗体内储存脂的目的；低糖饮食主要是因为糖易吸收，能促进脂肪合成，抑制脂肪分解，低糖的淀粉类食物或粗纤维含量高的植物可以减弱这种作用，达到减肥目的。因“二低”饮食必然造成体内蛋白质亏损，故应提高蛋白质的供应量，此即为“一高”。
2.合理调配
根据四季、体质、食物性味调配要因时、因地、因人而宜，这“三因”才是切合实际的减肥方案。
3.饥饱适度
为了防治肥胖症，平时要不偏食，不暴饮暴食，饮食有节。在我国人民群众中流传着一些顺口溜：“若要身体好，吃饭不过饱，晚餐减一口；活到九十九”；“饥不暴食，渴不狂饮，每餐八成饱，保您身体好”；“早餐好，午餐饱，晚餐少”。这些方法行之有效，要持之以恒，必然收到好效果。
4.饭前保健
现在大部分人都习惯于饭后健身保健，如饭后吃水果、饭后百步走、午饭后午睡等。如果改为饭前健身保健，效果更加明显，也更科学合理。
（1）饭前吃水果：水果为生食，饭前吃可保护体内的免疫系统免受热食的不良刺激，有利于免疫功能的发挥。饭后吃水果不但无此效果，而且水果与食物混合后产生发酵反应，甚至腐败，出现胀气、便秘，妨碍消化功能。
（2）饭前喝汤：“饭前喝汤，苗条健康，胜似良方”，自有其道理，因为先喝几口汤对口腔、食道、胃、肠等起着润滑作用，可以减少干硬食物对消化道黏膜的刺激。
（3）饭前运动：饭前慢跑或快走30分钟，可以有效地消耗体内储存的脂肪，达到减肥的目的。
（4）午餐前睡觉：中午下班后先吃点水果或喝点牛奶，上床午睡半小时至一小时，然后进午餐，午后工作或学习都会精神饱满，还有助于减肥。过去习惯是午餐后午睡；睡醒后头昏脑涨，周身乏力，这是因为进餐后，血液流入消化道帮助消化吸收，流到四肢和大脑血量减少，使乳酸等代谢物堆积所致。午餐后立刻午睡，也容易发生肥胖。
（5）饭前刷牙：三餐饭前刷牙将牙垢清除以利牙齿洁白及防龋齿，饭后刷牙已晚矣。有了健康牙齿，再细嚼慢咽，使饱腹感增加。每口食物应嚼24～28次，使食物与唾液充分混合，食物体积增大，可以增加饱腹感，从而控制食量，达到减肥的目的。
⑤ 食疗减肥法的原则是什么
食疗减肥不是单纯的节食、少吃或者不吃，而是调整饮食结构、注意饮食方式和适当控制食量，三者有机结合起来进行，是防治肥胖行之有效的方法。
(1)调整饮食结构：减少糖类食物，如含淀粉丰富的米、面等粮食食物、甜食等；尽量少吃肥肉、动物油、肥鹅、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日总热量的20%～25%；适当提高蛋白质的摄取量，使之占每日所需热量的20%，可多吃些瘦肉、鱼、蛋、豆制品，多食新鲜蔬菜和水果，补充维生素、矿物质、微量元素和食物纤维，并起充饥作用。调整饮食结构的目的是在限制热能的范围内合理分配蛋白质、脂肪和糖类所占热能的比值，做到营养平衡，既减肥，又要保证机体正常需要。
(2)合理分配三餐：女性减肥期间要做到早吃饱、午吃好、晚吃少。如果早上马虎，中午凑合，晚上丰富，这最容易使人发胖。人体内促进食物转化为糖与脂肪的各种消化酶是由胰腺分泌的，而人体胰腺分泌夜间高于白天，也就是说消化吸收功能夜间高于白天，如果晚餐丰富、过量，加之晚间消耗能量的活动少，这就无疑是给体内脂肪储存“增砖添瓦”。故晚上切忌吃过饱和过于丰富，应清淡一些，正常一日三餐饮食热量分配应三、四、三比例。肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐应少吃些，可由30%降到25%。另外，睡前不要加餐，纠正吃零食的习惯，进食避免过快，少饮酒与咖啡，适量饮茶，少食盐，改进烹饪方式，少煎、炒、烹、炸，多氽、拌、卤、煮，减少用油量等。
(3)适当控制食量：女性减肥期间应减少高脂、高热量供应，造成热量供求间的负平衡，使得体内摄入的热量少于需求的热量，从而消耗体内堆积的过剩脂肪。控制食量不等于禁食，如果摄入糖、脂肪过少，“脂库”中储存的脂肪转化为热量一时难以满足人体的正常活动需要，就会导致低血糖，出现头晕、心悸、乏力等症状。因此，控制饮食既不能禁食也不能减得过快，要逐渐递减。食量控制应以无饥饿感又保持正常活动的精力、体力为宜，一般是逐步降低到正常需要热量的60%～70%。体重减失过猛无益于健康。
食疗减肥除自己调整控制饮食外，目前市场出售有多种低热量、低脂肪、高蛋白、高纤维的减肥营养食品，既保证了营养的需要，又不至于饿肚子，可以试一试。
饮食减肥的同时，应适当增加体育锻炼，这样效果才好。一定要注意，饮食调控减肥不能盲目节食与禁食，否则会导致营养不良症、神经性厌食症及因此引起的其他疾病，对身体造成不可挽回的损害。饮食减肥应长期坚持，减减停停，往往减肥未成反增肥。
⑥ 减肥要怎样分配饮食
减肥不仅为了美,更重要的是为了健康.减肥的方法也当然不能伤害身体.否则就是倍功半了.伤了身体不值啊.向楼主推荐几种减肥方法.
1.尽量不要吃面食.油炸,澎化,淹制的食品.甜食也不要吃.米饭要适量的吃.
2.晚饭用一些蔬菜水果代替.而且尽量避开吃饭的时间.用这段时间外出走走,运动运动.
3.早餐要保证有充足的营养.比如煮鸡蛋一个,鲜牛奶无糖的一杯.水果一个.午餐不要吃太饱.吃的太多不仅增加体重负担,而且下午上课也容易打瞌睡.
4.每天运动1小时.散步也算.
5.每天要保持定量的水分.比如早中晚必须喝一大杯水.
6.晚上7点以后不要吃东西,睡前30分钟不要喝水.一面吸收和第二天面部浮肿.
这些如果做得到我相信你一定能瘦下来.但重在坚持.千万不要节食.如果饥饿难耐,就用水果,蔬菜或是喝水来充饥.减肥注重健康.要坚持健康减肥的原则.
综合的减肥方法:
1.自治减肥茶
干荷叶10g,山楂片50g，绿茶6g，放在暖水瓶里，热水浸泡半个小时，每天喝大半瓶，大约一升左右。这些药店里都有卖，也不是多贵。一般是1块钱一两，喝后没有副作用，如果怕喝绿茶夜里睡不着觉，也可以换其他茶叶，不过绿茶最好，本身就具有减肥功效。
2.盐水裕
每天夜里用热水泡过身体后，将盐涂抹在想局部瘦身的地方，轻轻按摩积压，10分钟后会发现你已经大汗淋淋，油垢也都顺这汗水流了出来。这种方法尤其对身体局部浮肿有效。
3.散步
不喜欢运动那就选择散步吧，每天无论什么时间，尽量省去车子，徒步到目的地，每天坚持1个小时，没有明显的出汗来证明你脂肪的燃烧，可是你会发现小腿越来越苗条。
4.睡前闲暇时间
你可以躺在床上，上身平躺，双腿紧贴在墙上，坚持15分钟，美臀瘦腿。也可以上身平躺，双腿绷直，抬起并向胸前屈起，力用在腰部，打造纤瘦小蛮腰。
事实减肥并非是痛苦的，相反是向往完美的身心愉悦的过程，坚持就是胜利，加油吧！
⑦ 减肥饮食应遵守什么原则
当您通过饮食手段减肥的时候，需要掌握以下的原则，才能既不对身体造成伤害，又能达到良好的减肥效果：⑴定时定量进餐，不随时加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。 ⑵三餐热量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。 ⑶多吃含热量低、饱腹感强的食品：减肥的失败大多由于难挨的饥饿，而无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥的执行。 ⑷控制饮食总热量，营养均衡膳食：饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证其他营养素的充足供给。 ⑸节食食品应美味可口，切忌单调无味：减肥饮食并不应该成为单调口味的膳食，热量不高的美味佳肴更有利于减肥计划的执行。 ⑹减肥计划应适应自己的饮食习惯，简便易行：减肥膳食必须符合减肥者的饮食习惯，尽可能不要差距太大。同时，膳食的制作应简单易行，大众化，不论在家中还是外出都能执行，以免减肥中断。 ⑺贵在坚持，持之以恒：减肥绝不是权宜之计，即使当体重达到理想后，仍应坚持减肥饮食，因为肥胖的"反弹"时刻环绕在您的周围。