① 減肥飲食怎麼搭配才合理
合理的營養搭配不但能夠幫助我們減肥瘦身，同時還可以使我們的身體更加健康，如果配合運動，效果就更加明顯。
今天給大家帶來的是三餐的減肥飲食搭配方法，正在減肥的小夥伴下面抓緊時間和我一起學習下吧。
一、早餐的飲食原則
大家記住兩個字：豐富，像國王一樣吃早餐。「豐富」體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。
二、午餐飲食清單+原則午餐飲食清單
午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。
1.主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，麵食主要以蕎麥面、意麵為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2.蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等;以及肉類蛋白，這里除了常見的紅肉(牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉)外，魚類等海產品的選擇范圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。
3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃
4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等;有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣(並不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣)，拒絕「少食」、「延食」(拖到下午2、3點才吃午餐)，堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。
三、晚餐飲食清單+原則晚餐飲食清單
1.主食：類似於午餐;主食可以參考早餐。
2.蛋白質：參考午餐。
3.蔬菜：蔬菜類都可以。
4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等;如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐;
2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;
3.盡量拒絕高糖水果。
② 飲食減肥的原則是什麼
飲食與減肥
飲食原則
主食不一定必須吃
一般肥胖者，都認為自己肥胖，是因為攝食過量的食物，而且消化功能特佳的關系。當然肥胖者的胃腸功能較好，是不容置疑的事實，但是肥胖者卻不盡然是營養過剩而導致肥胖，反而是營養失調，才會日益肥胖臃腫。人類的主食，如：稻米、小麥等谷類，原本是富含均衡營養的食物，但是因為在加工過程中，去除了最高營養的胚芽部分，而成為營養成分失調的高澱粉質食品。所以雖然大量攝取主食後，會有滿腹的快感，但是不久之後，又會覺得肚子空空，而想要再度進食。如此重復地大量攝取高澱粉質含量的主食類，雖然熱量超過正常的需要，可是所攝取的營養素，卻仍然屬於失調狀態，就會造成不正常的肥胖。
不必拒絕肉類
很多減肥者害怕膽固醇過高導致血管病變，所以都不敢攝取動物性脂肪。事實上，如果採取均衡飲食減肥法，雖然膽固醇含量會超過攝取量，但是由於膽固醇是製造腎上腺皮質荷爾蒙的重要原料，而腎上腺皮質荷爾蒙是激烈運動時人體所必需的一種內分泌物質，假使缺乏這種荷爾蒙，整個人便會覺得疲憊懶散而不太想動，這樣一來，反而導致肥胖或其他疾病的發生。所以進行九種均衡飲食減肥法時，不必忌諱動物性脂肪。此外，動物性脂肪停留在胃中的時間較長，比較能夠耐餓，所以可使減肥者避免因為有飢餓感覺，而攝取過量的食物。
嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果
喜歡吃甜食的人，雖然用正餐時，所吃的飯量很少，卻很容易發胖。主要是由於營養不均衡，但熱量早已超過正常所需的份量，才會造成肥胖現象。愛吃甜食，會使人體缺乏細胞再生所必需的營養素，皮膚會因此而粗糙，或產生皺紋。酒是一種消化及吸收十分快速的優質熱量來源，不過酒精會保留身體中的水份，因此使體重增加，所以減肥時應嚴禁喝酒。一般而言，水果常常被當做美容食品使用，這是因為水果中所含的維他命及礦物質，對人體健康和美容，有很好的增進作用，但是採取九種均衡飲食減肥法時，水果所含的維他命，已包含在九種食物中，所以不必再特意吃水果，更何況水果含有多量的果糖，也會導致發胖及皮膚粗糙的不良後果，減肥時，充其量只能吃一些檸檬、番茄、葡萄柚等含糖量較低的水果。
不限制白開水、不加糖的茶及咖啡
減肥時，可自由飲用白開水、茶、不加糖的檸檬汁及黑咖啡，只要飲食的營養能夠均衡，而且身體也能夠發揮正常的機能；則多餘的水份，會借著流汗及排泄而自然地排出體外。不過，若是在攝取水份之前，吃下含有多量鹽分、糖份、酒精的食物或飲料時，身體會因為需要水份，來稀釋多餘的鹽份等，所以會將多餘的水份留在體內，形成浮腫的狀態。
用蔬菜滿足口福的慾望
九類食品均衡飲食中，並沒有嚴格規定各類食品的量，節食者可按照食譜，斟酌材料的份量及組合搭配，做出可口的菜餚。例如：若是想吃肉類時，便可酌量增加食物中肉類的比例；假使今天想吃條新鮮的魚時，便以魚類為今天菜單中的主角。不過，雖然食物的種類及份量，可以斟酌調整，但是要注意補給足夠的維他命C及其他維他命。至於蔬菜的烹調方法，並無嚴格的規定。
澱粉質可酌量攝取
減少澱粉質的攝取量，是減肥的一種必要手段，但是也不必矯枉過正地完全排斥含有澱粉質的食物。有些正在進行節食的人，吃水餃時，只吃肉餡，或是對著平日愛吃的煎餅、綠豆稀飯，雖然垂涎欲滴，卻不敢下箸。其實只要所攝取的份量不超過食譜中所規定的標准，都可以自由地搭配食用。假使長期缺乏澱粉質，身體會因為缺少維他命B，而引起輕微的腳氣病，所以節食者，應適量地攝取含胚芽的澱粉質食物。
食物均衡比卡路里更重要
很多減肥者對於食物的卡路里控制嚴格，而且常常認為肉類屬於酸性食物，所以不宜食用，豆腐屬於鹼性食品，應該大量攝取。事實上，除非飲食均衡，否則只是嚴格限制熱量，並不能達到減肥目的；至於食物酸鹼性的問題，也不必太過於拘泥，雖然鹼性的物質較理想，可是當人體從事較激烈的運動時，卻需要酸性食物提供補充新組織的必要營養成份，所以減肥時應均衡地攝取酸鹼性的食品。
盡量少放調味料
若是食物不可口，盡管對身體有益處，可是對於減肥者而言，吃飯好像變成一件苦差事，那麼減肥的效果及樂趣，便會減低很多，所以如何調理出美味可口，而又合乎減肥條件的飲食，是件關系成敗的大事。不過，目前一般飲食中，鹽份、糖份及調味料的份量，似乎放得太多，而無法品嘗出食物的原味。因此，進行均衡飲食減肥計劃時，應該盡量減少調味料，這樣，一方面可以減少攝取鹽份、糖份，而導致喝水過多，形成身體浮腫，另一方面，也可以享受到食物真正的原味。
③ 減肥怎麼把握合理的膳食有沒有什麼方法或者公式
很多人都在尋找能夠快速、持續減肥的飲食方法。但並不是所有人都適用同一個減肥方法，還得根據具體的體質、生活習慣等情況做具體調整。聽起來好像很麻煩?不，根據現有的數據和資料，大致可以遵循以下減肥原則。
減肥食譜的基本原則:製造熱量負平衡減肥的核心是讓攝入熱量<消耗熱量，形成熱量缺口，這樣身體就不會有多餘熱量，也就能防止肥胖了。而飲食無疑是控制熱量攝入的重要方法，做到了科學飲食，減肥就成功了一大半。
在食物攝入板塊，營養師團隊始終將純天然的綠色食物列在其中，看過上面的講解，現在大家應該明白了吧，無論是否需要減肥，我們應該在生活中盡量選擇純天然的綠色食物，盡量少吃或者不吃精加工的食物，身體健康才是最大的福氣!
④ 飲食減肥調配原則是什麼
眾所周知，「飲食減肥」是指通過調節飲食方法達到減肥的目的，然而很多人不知道如何調節，片面認為只是不食肉類和甜食或什麼都不吃的方法。其實「飲食減肥」要合理調養計劃，對飲食量、飲食結構、飲食時期有個科學安排，做到循序漸進，並對飲食結構調整改造，這是一個艱苦過程，必須有堅定的信心、堅強的意志和持久的耐力，還要遵循一系列科學減肥措施。
1.調控飲食
調控飲食是指確保有一定營養的情況下，少吃含熱量特別高的食物，採取「二低一高」的食譜為宜，即低熱量、低碳水化合物、高蛋白質的食譜。因為低熱能飲食使機體處於能量負平衡狀態，達到消耗體內儲存脂的目的；低糖飲食主要是因為糖易吸收，能促進脂肪合成，抑制脂肪分解，低糖的澱粉類食物或粗纖維含量高的植物可以減弱這種作用，達到減肥目的。因「二低」飲食必然造成體內蛋白質虧損，故應提高蛋白質的供應量，此即為「一高」。
2.合理調配
根據四季、體質、食物性味調配要因時、因地、因人而宜，這「三因」才是切合實際的減肥方案。
3.飢飽適度
為了防治肥胖症，平時要不偏食，不暴飲暴食，飲食有節。在我國人民群眾中流傳著一些順口溜：「若要身體好，吃飯不過飽，晚餐減一口；活到九十九」；「飢不暴食，渴不狂飲，每餐八成飽，保您身體好」；「早餐好，午餐飽，晚餐少」。這些方法行之有效，要持之以恆，必然收到好效果。
4.飯前保健
現在大部分人都習慣於飯後健身保健，如飯後吃水果、飯後百步走、午飯後午睡等。如果改為飯前健身保健，效果更加明顯，也更科學合理。
（1）飯前吃水果：水果為生食，飯前吃可保護體內的免疫系統免受熱食的不良刺激，有利於免疫功能的發揮。飯後吃水果不但無此效果，而且水果與食物混合後產生發酵反應，甚至腐敗，出現脹氣、便秘，妨礙消化功能。
（2）飯前喝湯：「飯前喝湯，苗條健康，勝似良方」，自有其道理，因為先喝幾口湯對口腔、食道、胃、腸等起著潤滑作用，可以減少干硬食物對消化道黏膜的刺激。
（3）飯前運動：飯前慢跑或快走30分鍾，可以有效地消耗體內儲存的脂肪，達到減肥的目的。
（4）午餐前睡覺：中午下班後先吃點水果或喝點牛奶，上床午睡半小時至一小時，然後進午餐，午後工作或學習都會精神飽滿，還有助於減肥。過去習慣是午餐後午睡；睡醒後頭昏腦漲，周身乏力，這是因為進餐後，血液流入消化道幫助消化吸收，流到四肢和大腦血量減少，使乳酸等代謝物堆積所致。午餐後立刻午睡，也容易發生肥胖。
（5）飯前刷牙：三餐飯前刷牙將牙垢清除以利牙齒潔白及防齲齒，飯後刷牙已晚矣。有了健康牙齒，再細嚼慢咽，使飽腹感增加。每口食物應嚼24～28次，使食物與唾液充分混合，食物體積增大，可以增加飽腹感，從而控制食量，達到減肥的目的。
⑤ 食療減肥法的原則是什麼
食療減肥不是單純的節食、少吃或者不吃，而是調整飲食結構、注意飲食方式和適當控制食量，三者有機結合起來進行，是防治肥胖行之有效的方法。
(1)調整飲食結構：減少糖類食物，如含澱粉豐富的米、面等糧食食物、甜食等；盡量少吃肥肉、動物油、肥鵝、奶油等高脂肪的食物，控制其占每日總熱量的20%～25%；適當提高蛋白質的攝取量，使之占每日所需熱量的20%，可多吃些瘦肉、魚、蛋、豆製品，多食新鮮蔬菜和水果，補充維生素、礦物質、微量元素和食物纖維，並起充飢作用。調整飲食結構的目的是在限制熱能的范圍內合理分配蛋白質、脂肪和糖類所佔熱能的比值，做到營養平衡，既減肥，又要保證機體正常需要。
(2)合理分配三餐：女性減肥期間要做到早吃飽、午吃好、晚吃少。如果早上馬虎，中午湊合，晚上豐富，這最容易使人發胖。人體內促進食物轉化為糖與脂肪的各種消化酶是由胰腺分泌的，而人體胰腺分泌夜間高於白天，也就是說消化吸收功能夜間高於白天，如果晚餐豐富、過量，加之晚間消耗能量的活動少，這就無疑是給體內脂肪儲存「增磚添瓦」。故晚上切忌吃過飽和過於豐富，應清淡一些，正常一日三餐飲食熱量分配應三、四、三比例。肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐應少吃些，可由30%降到25%。另外，睡前不要加餐，糾正吃零食的習慣，進食避免過快，少飲酒與咖啡，適量飲茶，少食鹽，改進烹飪方式，少煎、炒、烹、炸，多氽、拌、鹵、煮，減少用油量等。
(3)適當控制食量：女性減肥期間應減少高脂、高熱量供應，造成熱量供求間的負平衡，使得體內攝入的熱量少於需求的熱量，從而消耗體內堆積的過剩脂肪。控制食量不等於禁食，如果攝入糖、脂肪過少，「脂庫」中儲存的脂肪轉化為熱量一時難以滿足人體的正常活動需要，就會導致低血糖，出現頭暈、心悸、乏力等症狀。因此，控制飲食既不能禁食也不能減得過快，要逐漸遞減。食量控制應以無飢餓感又保持正常活動的精力、體力為宜，一般是逐步降低到正常需要熱量的60%～70%。體重減失過猛無益於健康。
食療減肥除自己調整控制飲食外，目前市場出售有多種低熱量、低脂肪、高蛋白、高纖維的減肥營養食品，既保證了營養的需要，又不至於餓肚子，可以試一試。
飲食減肥的同時，應適當增加體育鍛煉，這樣效果才好。一定要注意，飲食調控減肥不能盲目節食與禁食，否則會導致營養不良症、神經性厭食症及因此引起的其他疾病，對身體造成不可挽回的損害。飲食減肥應長期堅持，減減停停，往往減肥未成反增肥。
⑥ 減肥要怎樣分配飲食
減肥不僅為了美,更重要的是為了健康.減肥的方法也當然不能傷害身體.否則就是倍功半了.傷了身體不值啊.向樓主推薦幾種減肥方法.
1.盡量不要吃麵食.油炸,澎化,淹制的食品.甜食也不要吃.米飯要適量的吃.
2.晚飯用一些蔬菜水果代替.而且盡量避開吃飯的時間.用這段時間外出走走,運動運動.
3.早餐要保證有充足的營養.比如煮雞蛋一個,鮮牛奶無糖的一杯.水果一個.午餐不要吃太飽.吃的太多不僅增加體重負擔,而且下午上課也容易打瞌睡.
4.每天運動1小時.散步也算.
5.每天要保持定量的水分.比如早中晚必須喝一大杯水.
6.晚上7點以後不要吃東西,睡前30分鍾不要喝水.一面吸收和第二天面部浮腫.
這些如果做得到我相信你一定能瘦下來.但重在堅持.千萬不要節食.如果飢餓難耐,就用水果,蔬菜或是喝水來充飢.減肥注重健康.要堅持健康減肥的原則.
綜合的減肥方法:
1.自治減肥茶
干荷葉10g,山楂片50g，綠茶6g，放在暖水瓶里，熱水浸泡半個小時，每天喝大半瓶，大約一升左右。這些葯店裡都有賣，也不是多貴。一般是1塊錢一兩，喝後沒有副作用，如果怕喝綠茶夜裡睡不著覺，也可以換其他茶葉，不過綠茶最好，本身就具有減肥功效。
2.鹽水裕
每天夜裡用熱水泡過身體後，將鹽塗抹在想局部瘦身的地方，輕輕按摩積壓，10分鍾後會發現你已經大汗淋淋，油垢也都順這汗水流了出來。這種方法尤其對身體局部浮腫有效。
3.散步
不喜歡運動那就選擇散步吧，每天無論什麼時間，盡量省去車子，徒步到目的地，每天堅持1個小時，沒有明顯的出汗來證明你脂肪的燃燒，可是你會發現小腿越來越苗條。
4.睡前閑暇時間
你可以躺在床上，上身平躺，雙腿緊貼在牆上，堅持15分鍾，美臀瘦腿。也可以上身平躺，雙腿綳直，抬起並向胸前屈起，力用在腰部，打造纖瘦小蠻腰。
事實減肥並非是痛苦的，相反是嚮往完美的身心愉悅的過程，堅持就是勝利，加油吧！
⑦ 減肥飲食應遵守什麼原則
當您通過飲食手段減肥的時候，需要掌握以下的原則，才能既不對身體造成傷害，又能達到良好的減肥效果：⑴定時定量進餐，不隨時加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或少量點心。這樣，雖然進食量很少，仍有助於減少飢餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等致胖食品。 ⑵三餐熱量分配要得當：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。 ⑶多吃含熱量低、飽腹感強的食品：減肥的失敗大多由於難挨的飢餓，而無法堅持下去。選擇蔬菜、粗糧等熱量很低的食品，會產生很大的容積而消除飢餓感，有利於減肥的執行。 ⑷控制飲食總熱量，營養均衡膳食：飲食減肥的最重要原則是限制每日所有食物的總熱量，保證其他營養素的充足供給。 ⑸節食食品應美味可口，切忌單調無味：減肥飲食並不應該成為單調口味的膳食，熱量不高的美味佳餚更有利於減肥計劃的執行。 ⑹減肥計劃應適應自己的飲食習慣，簡便易行：減肥膳食必須符合減肥者的飲食習慣，盡可能不要差距太大。同時，膳食的製作應簡單易行，大眾化，不論在家中還是外出都能執行，以免減肥中斷。 ⑺貴在堅持，持之以恆：減肥絕不是權宜之計，即使當體重達到理想後，仍應堅持減肥飲食，因為肥胖的"反彈"時刻環繞在您的周圍。